100% Crosstraining , livre ebook

172

pages

Français

Ebooks

2017

Écrit par
Christophe Pourcelot

Publié par
Amphora

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Publié par

Amphora

Date de parution

24 août 2017

Nombre de lectures

103

EAN13

9782757601716

Langue

Français

Poids de l'ouvrage

15 Mo

Méthode créée à l’origine pour l’entraînement rapide et efficace des postulants aux différents groupes d’intervention de la Police Nationale, le « cross-training » est devenu aujourd’hui une activité physique à part entière pratiquée par une nouvelle catégorie de sportifs ne se reconnaissant pas dans les techniques d’entraînement traditionnelles.

Avec la parution de « Méthode IMPACT » fin 2011 dont il est le coauteur, Christophe POURCELOT a officiellement lancé la culture « cross-training » à laquelle de nombreux adeptes ont immédiatement adhéré.

Voici le premier ouvrage entièrement consacré à la culture cross-training et à l’entraînement croisé des qualités physiques.

Découvrez une méthodologie claire qui vous permettra d’exécuter efficacement des mouvements issus de différentes disciplines telles que l’haltérophilie, la force athlétique, la gymnastique, l’athlétisme ou la musculation sportive.

Grâce à des programmes organisés en fonction de différents niveaux clairement identifiés, suivez un entraînement cohérent et progressif adapté à vos possibilités. Ce type d’entraînement vous permettra de travailler la puissance, l’explosivité, la force, l’endurance, l’équilibre et la coordination au cours d’une même séance.
Devenez un sportif complet et accompli !

Voir

Publié par

Amphora

Date de parution

24 août 2017

Nombre de lectures

103

EAN13

9782757601716

Langue

Français

Poids de l'ouvrage

15 Mo

27, rue SaintAndré des Arts  75006 PARIS

remer ciements Ma femme, Peggy, celle qui ne m’a jamais lâché et sans qui rien de tout ceci ne serait possible.

Mes deux ﬁlles, mon sang et mes tripes...

Les éditions AMPHORA, ma famille éditoriale.

Mon Gilou ! Le fou qui m’a initié à la musculation... l'intense, celle qui vous fait garder la porte des toilettes toujours bien ouverte, au cas où !

Tous les "impacteurs" et "impactrices", membres de mon association et participants à mes stages. Je vous dois tout !

La ville de La Garenne-Colombes pour la mise à disposition du complexe sportif où ont été prises les photographies d’illustration.

Conception graphique alphastudiocom.fr

photo graphies Denis Boulanger

Éditions Amphora - mars 2013 © ISBN 978-285180-847-9

imprimé par e Sagraﬁc - Plaza Urquinaona - 14, 7 , 3a - 08010 Barcelone

2 PAGE

AU sommaire

3 PAGE

L'activité physique impact crosstraining (ict) enempetcheinemLnosrlen croientînemntrae’LésUn déroulement de séance spéciﬁque en 3 phases LecodecouleurspéqﬁicàeuTCI

GUIDE des mouvements desssutlré’lahlieophixeEicrcies eEqxueisecicredsussceorflatilétha Exercices issus de la préparation physique Exercices issus de l'athlétisme étibilnstaeniailTrav Exercices issus des sports de combat Exercices issus de la gymnastique

introduction au niveau blanc iﬁanPldonticaprarunanttiquesame6puoniselancu"biveaden"

introductibolneu au niveau deniveatiquant"ua"lbueems6denioatﬁcrpnuruopseniaalinP

introductioNnOIR au niveau caiﬁontianPlniampseedes6"rnupuoruqnaaritnivtde"noieau

6 15 21 27

34 44 47 70 77 87 89

111

112

127

128

planification145 12 semaines 100 % CT méthode impact lPticaiﬁan12edonsmeiaensvacealternance100 % Cross-Training et "Méthode IMPACT" (Maxi-Méthode IMPACT !) 146

Foire aux questions

4 PAGE

161

L'activité physique impact crosstraining (ict)

5 PAGE

Le cheminement personnel

Intensité Maximale Pourcelot Advanced Cross-Training (IMPACT) constitue une activité physique entièrement dépendante de mon parcours personnel et profes-sionnel. L’univers "Impact" représente un dosage méticuleux et réﬂéchi de tout ce qui a pu construire mon expérience et ma personnalité.

Certains aspects y seront abordés plus en détails, notamment le fait que :

"ICT" est une activité pluridisciplinaire

"L’activité "IMPACT CrossTraining" vise l’amélioration harmonieuse des différentes qualités physiques du sportif, l’amélioration de la santé du pratiquant et le déve loppement de l’efﬁcience motrice pour tous les mouvements de la vie quotidienne. "ICT" est une activité physique et sportive exploitant le principe de l’entraînement croisé des qualités physiques et des activités sportives au sein d’une même séance."

Cette déﬁnition, certes un peu académique, de mon activité, résume en fait la diversité de mes pratiques sportives antérieures et les avantages dont j’ai pu tirer parti.

De la gymnastique et du trampoline, j’ai retenu le goût de la prise de risque, une bonne notion du placement et de l’orientation de mon corps dans l’espace. De la pratique des sports de combat, j’ai retenu le respect de l’autre, la recherche du progrès dans l’adversité, le goût de l’affrontement physique et psychologique, l’évolution pédagogique et sécuritaire par le port des ceintures de couleur. De la plongée sous-marine, j’ai gardé la rigueur dans la préparation des séances, la nécessité absolue de maîtriser le savoir théorique au même titre que le savoir-faire pratique.

De l’exercice des différents types de musculation (haltérophilie, culturisme, mus-culation sportive), je garde la recherche du mouvement parfait, la quête de l’har-monisation des masses musculaires, du dépassement de soi, ainsi que ma forte attirance pour la méthodologie de l’entraînement. Hormis le cadre de la pratique sportive scolaire, je n’ai jamais pratiqué l’athlé-tisme en club. Je suis toutefois persuadé que cette discipline se trouve à la croi-sée de toutes les autres et que toute personne sachant courir, sauter et lancer correctement sera performante dans toutes les autres disciplines sportives.

6 PAGE

Enﬁn, de mes petites incursions dans le milieu des sports collectifs, j’ai essen-tiellement retenu la notion d’émulation et de transcendance à travers une unité supérieure à soi-même, le groupe... Autant de valeurs enseignées et transmises dans chacune des séances "ICT".

"ICT" représente une certaine idée de ma conception de la forme physique

La clé de la réussite dans une activité unidisciplinaire est l’hyperspécialisation. Si je veux être le plus performant possible au lancer du javelot, je dois tourner essentiellement mon entraînement vers ce geste précis, et ma préparation phy-sique doit s’orienter le plus rapidement possible sur la spéciﬁcité du lancer. Pour contrer les effets négatifs de ce type d’entraînement du point de vue des trau-matismes osseux et musculaires, tout un système de musculation d’entretien et de compensation s’installe progressivement, mais le fait est qu’être un sportif de haut niveau spécialisé dans un geste ou une activité précise n’est pas forcément le gage d’une bonne santé et d’une forme physique optimale et harmonieuse. Lorsqu’il y a dix ans environ, j’ai commencé à réﬂéchir sur un système d’entraî-nement croisé (ou entraînement holistique), je m’étais ﬁxé deux objectifs prio-ritaires :

1sÉlaborer un système d’entraînement très efﬁcace permettant de progresser dans tous les compartiments de la performance sportive.

Cet aspect sera développé plus après...

2sTrouver un système d’entraînement optimisant la santé du pratiquant.

Cet aspect prioritaire d’ICT s’est imposé par la nécessité pour moi de présenter des athlètes ou des postulants à différents services élitistes dans un état de santé parfait ! Rien de plus frustrant pour un sportif que de se présenter à une compé-tition affaibli par une blessure ou un état de fatigue trop avancé. La performance dépend tellement de la bonne gestion de plusieurs paramètres (biomécaniques, tactiques, énergétiques, techniques...) qu’il était pour moi inu-tile de rajouter du stress supplémentaire aux athlètes du point de vue de leur santé... Toute leur énergie pouvait alors être focalisée vers un objectif unique... la victoire !

J’ai toujours estimé qu’un sportif ou un athlète, quelle que soit sa spécialité, se devait d’être dynamique, équilibré, vif et coordonné.

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Ces différentes qualités ne peuvent être déﬁnies clairement comme des qualités physiques essentielles telles la force ou l’endurance. En revanche, elles peuvent être développées dans toutes les séances à travers un positionnement chronologique judicieux d’exercices plus ou moins complexes et un type de récupération pratiqué entre les séries des exercices proposés.

À ce titre, les exercices demandant un fort degré de concentration et d’attention sont toujours travaillés en début et milieu de séance pour ne pas risquer des blessures inutiles en phase de "body-shape", phase très "énergétique" qui doit nécessiter moins de vigilance quant à la posture et au placement.

Les récupérations sont toujours actives et orientées vers le travail de coordina-tion et d’équilibre du corps tout entier.

Un athlète vif, coordonné, sémillant et alerte... voilà aussi ce qui caractérise ma vision de la forme physique, c’est donc un aspect essentiel constamment travaillé au sein des séances "ICT".

"ICT" représente une certaine idée de ma perception de la plastique athlétique

Contrairement à beaucoup de pratiquants de musculation de ma génération, je n’ai jamais considéré la plastique d’un acteur comme Arnold Schwarzenegger comme étant la référence absolue. Bien que respectable, ce type de physique m’a toujours paru incompatible avec ma vision de la forme physique décrite ci-dessus, et un peu trop "spectaculaire" à mon goût...

Cette vision du "physique athlétique idéal" a surtout été inﬂuencée par les ﬁlms de Monsieur Jean-Paul Belmondo et de l’acteur Sylvester Stallone, qui à mes yeux, avaient des physiques bien plus en phase avec mes attentes et perspectives de développement musculaire.

La pratique assidue de l’entraînement croisé des qualités physiques, à mon grand plaisir (mais aussi conformément à ce que je pouvais m’imaginer du point de vue de la physiologie), façonne un corps bien plus proche d’un physique comme ceux cités précédemment que celle des bodybuilders, qui à mon sens, se retrouvent "piégés" dans leur carapace de muscles... Attention, il existe toutefois des excep-tions à ce point de vue et je reste très admiratif sur la façon dont il faut l’obtenir, tant du point de vue de l’entraînement que de l’hygiène de vie associée, que les choses soient entendues !

8 PAGE

La pratique régulière d’un sport comme "ICT" inﬂuence favorablement la prise de masse musculaire et la perte de masse grasse. C’est donc un physique dense, "musculeux" et relativement "sec" qui sera associé à ce type de pratique. Le parfait compromis entre un coureur de 400 mètres et un culturiste en somme ! Tout ce que j’aime, tout ce que je voulais transmettre...

"ICT" est une activité intense et "naturelle"

Pour ma part, la pratique d’un sport a toujours été associée à la notion d’effort et de dépassement de soi. Quelle que soit la nature de l’effort (force, puissance, endurance, contrasté/mul-tiple), celui-ci doit mobiliser en nous des ressources sans cesse plus intenses pour vaincre et avancer encore plus loin... C’est ainsi que je fonctionne et c’est dans cette optique que j’ai créé "ICT". D’ailleurs, je cite souvent cette phrase du Baron Pierre de Coubertin :"Chaque difﬁculté rencontrée est l’occasion d’un nouveau progrès"comme citation emblé-matique pour illustrer mes propos !

"ICT" est une activité intense, et "naturelle", détaillons plus précisément ces deux éléments :

sIntense

T",c’esquer"ICParitceoncdeontirantparuop-bilitmotoutsersefsesétscalu prendre vite et être performant sur des mouvements complexes, notamment ceux issus de la culture "haltérophile".

ergoressdnﬁrpeandsapssrectsseédlementaontinueltarP’ec",CT"Irueiq la hiérarchie des codes couleurs aﬁn d’accéder au niveau emblématique... le niveau noir !

outlescosm-êruertnobsnadTCI"reuqitarPeopuœrventtertmetou’est",c partiments de la force et de la forme (Force maximale, puissance optimale, vitesse pure, endurance fondamentale, coordination, vivacité).

Ptira,"Tse’creuqCI"ossilapssitaurteeesétdibilétmpconeeruvroecafnoiti à un adversaire, ne pas perdre et tout donner...

rPiqatrueCT"Ic",une’tstssinievntcsemeet(omplelatnemqisyhptend’)ue-viron une heure au rythme soutenu des récupérations toujours actives... Pas de temps mort et énormément de temps d’engagement moteur !

9 PAGE

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