Yoga, relaxation et méditation , livre ebook

Yoga,
relaxation
et méditation


Audrey Caplette Charette




Yoga, relaxation et méditation Audrey Caplette Charette © 2023 Les Éditions JFD inc.
Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada
Titre : Yoga, relaxation et méditation / Audrey Caplette Charette.
Nom : Caplette Charette, Audrey – auteur.
Description : Comprend des références bibliographiques.
Identifiants : Canadiana 20230052517 | ISBN 9782897994266
Vedettes-matière : RVM : Hatha yoga—Manuels d’enseignement supérieur. | RVMGF : Manuels d’enseignement supérieur.
Classification : LCC RA781.7.C37 2023 | CDD 613.7/046—dc23
Les Éditions JFD inc. CP 15 Succ. Rosemont Montréal (Québec) H1X 3B6
Courriel : info@editionsjfd.com Web : editionsjfd.com
Tous droits réservés. Toute reproduction, en tout ou en partie, sous quelque forme et par quelque procédé que ce soit, est strictement interdite sans l’autorisation écrite préalable de l’éditeur.
ISBN : 978-2-89799-426-6
Dépôt légal : 3 e trimestre 2023 Bibliothèque et Archives nationales du Québec Bibliothèque et Archives Canada


Imprimé au Québec



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Table des matières
Remerciements 7
Introduction 9
Moment de réflexion 11
Comment le yoga peut-il influencer votre santé globale ? 13
Le yoga et la santé globale 14
La dimension physique 15
La dimension mentale 16
La dimension sociale 16
La dimension émotionnelle 16
La dimension spirituelle 16
La dimension environnementale 17
Moment de réflexion 18
Du yoga pour tous les besoins et les goûts 20
Le yoga et la gestion du stress 22
Le stress est omniprésent 22
Les outils yogiques 24
Comment être efficace dans votre pratique du yoga ? 25
La maîtrise du mental 26
Les intentions – Mantras 26
La visualisation – Dharana 27
La méditation – Dhyana 28
La pleine conscience 29
La relaxation 29
La cohérence cardiaque 31
Moment de réflexion 32
La maîtrise du souffle 35
Muscles impliqués 35
Techniques de respiration – Pranayama 36
Les sons – OM 38
Moment de réflexion 39
L’exécution des postures 40
Pour aller plus loin 41



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Yoga, relaxation et méditation


Testez-vous 43
Moment de réflexion 51
Les obstacles qui ralentissent la progression 53
Catégories de postures 55
Postures d’échauffement 57
Posture assise en tailleur 58
Posture assise sur les talons 59
Posture de l ’enfant 60
Moment de réflexion 61
Postures en flexion 63
Chat 64
Chien tête baissée 65
Flexion debout 66
Flexion à l’écart 67
Pince 68
G rand angle 69
B ateau 70
P apillon 71
Moment de réflexion 72
Postures d’extension 73
V ache 74
Cobra 75
P oisson 76
C hameau 77
S auterelle 78
A rc 79
R oue 80
D emi-pont 81
Moment de réflexion 82
Postures d’ancrage 83
C roissant de lune 84
G uerrier I 85
G uerrier II 86
Guerrier dansant 87



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Table des matières


Angle latéral 88
Pyramide 89
C haise 90
T riangle 91
G uirlande 92
La montagne 93
Moment de réflexion 94
Postures d’équilibre 95
A rbre 96
G uerrier III 97
D anseur 98
D emi-lune 99
P lanche latérale 100
C orbeau 101
Moment de réflexion 102
Postures d’inversion 103
C handelle sur les épaules 104
C handelle sur la tête 105
C harrue 106
Lapin 107
P oirier 108
Moment de réflexion 109
Postures en torsion 111
T orsion du dos couché 112
T orsion assise 113
T riangle en torsion 114
Moment de réflexion 115
Posture finale 117
C adavre 118
Enchaînements 119
La salutation au soleil ( Surya namaskara ) 120
Variations de la salutation au soleil 121
Variation A 123
Variation B 125



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Yoga, relaxation et méditation


Variation C 127
Auto-évaluation de la salutation au soleil 128
Moment de réflexion 134
Comment être autonome dans votre pratique du yoga ? 135
La mise en pratique 136
Définissez votre objectif 136
Respectez vos limites 136
Déterminez une intention 137
Créez une séquence équilibrée 137
Exemple d’un échauffement spécifique 138
Exemple d’une séquence classique de vinyasa yoga 139
Exemple d’une séquence de yoga restaurateur 141
Exemple d’une séquence de yoga nidra 142
Exemple d’une séquence de yin yoga 143
Grille-horaire hebdomadaire 146
Faites le bilan De votre Progression 149
Moment de réflexion 150
Conclusion 157
Biographie de l’auteure 159
Références 161



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Remerciements
Je tiens à remercier l’équipe des Éditions JFD pour sa confiance et son intérêt pour ce projet de livre de yoga. Des remerciements plus particuliers pour Jean-François Déry, qui a été un excellent soutien tout au long du processus de rédaction et de publication. Ce fut une première expérience de publication très enrichissante. Je tiens aussi à souligner le superbe travail de la réviseure linguistique Mélanie Raymond et de la designer graphique Tina Homsi.
Plus personnellement, je tiens à remercier mon partenaire de vie, mon collègue et complice Nicolas Bellevue-Fortin (Collège Marianopolis), pour son accompagnement et son investissement dans ce projet. Merci de t’être prêté au jeu en t’impliquant dans la réalisation des photos et des vidéos. Ton expertise comme vidéaste et photographe fut grandement appréciée.
Je tiens aussi à exprimer ma gratitude envers mes collègues enseignants en éducation physique au col- légial qui ont partagé leur vision, leurs impressions et commentaires constructifs avec moi pour rendre ce livre de yoga encore plus adapté aux besoins de nos étudiants.
Enfin, je tiens à remercier tous mes étudiants en yoga, car vous êtes ceux qui ont inspiré la création de cet ouvrage.





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Introduction
Le yoga est employé dans une perspective d’éducation physique et à la santé, car cette discipline permet d’optimiser la santé globale. Par le biais d’enchaînements, de postures, de techniques de respi- ration et de méditation, vous découvrirez dans les trois sections de cet ouvrage :
Comment le yoga peut influencer votre santé globale ;
Comment être efficace dans votre pratique du yoga ;
Comment devenir autonome dans votre pratique du yoga.
Comment utiliser cet ouvrage ?
Cet ouvrage vise à vous permettre d’approfondir vos connaissances et vos compétences en lien avec la pratique du yoga. Vous trouverez des « moments de réflexion », soit des questionnaires qui favorisent l’analyse de votre pratique du yoga. La section « testez-vous » vous permettra de mesurer vos progrès en lien avec vos capacités physiques associées à votre pratique du yoga. Pour soutenir l’apprentissage des postures et enchaînements, les icônes « pratico-pratique » vous indiqueront que des tutoriels vidéo sont mis à votre disposition. Aussi, des relaxations et méditations guidées sous formes audio sont mises à votre disposition et elles sont identifiées par l’icône de haut-parleur. Enfin, les icônes de lotus sont des exercices à essayer afin de vivre des expériences pour approfondir vos apprentissages.

Moment de réflexion

Testez-vous !

Pratico-pratique

À écouter

À essayer










Vous aurez besoin de :
Pour vous initier au yoga, il est suggéré d’utiliser un tapis de yoga, des blocs, des vêtements adéquats, une sangle et une couverture chaude. D’abord, il existe une grande variété de tapis de yoga qui se caractérisent par leur épaisseur, longueur et adhérence. Vous pouvez faire un choix en fonction de vos préférences personnelles et de votre physiologie. Par exemple, si vous êtes une grande personne (plus de 6 pieds), vous pouvez opter pour un tapis plus long que la moyenne, soit entre 160 et 183 cm. Autre exemple, si vous avez les vertèbres de la colonne saillantes, vous pou- vez utiliser un tapis plus épais. Quant aux blocs de yoga, certaines caractéristiques peuvent influencer vos choix, dont : l’adhérence, la hauteur, la matière (bambou, liège ou mousse) et les bords arrondis ou non pour plus de confort. Aussi, si vous avez tendance à avoir les mains moites, vous devriez privilégier




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Yoga, relaxation et méditation


l’utilisation d’un bloc de yoga avec une surface plus adhérente. Puis, vous aurez besoin de vêtements confortables. Portez des vêtements qui vous permettent de bouger vos articulations dans leur pleine amplitude. Choisissez des vêtements conçus de tissus qui respirent et qui favorisent la libération de la chaleur corporelle. Quant à l’utilisation de la sangle, elle est recommandée pour ajuster l’intensité des étirements et des postures. La sangle permet de respecter vos limites et capacités physiques per- sonnelles en tout temps. Enfin, la couverture chaude vise à préserver la chaleur corporelle lors de la détente finale. Alors que le corps se détend, la température du corps s’abaisse. Pour ne pas avoir froid et favoriser la détente complète, il est suggéré de